仕事や勉強を頑張りたいのに、気が付くと眠気に襲われてしまうことがあります。充分睡眠を取っていても眠くなってしまう場合、どのような対処法が考えられるのでしょうか。気軽に試せる眠気を覚ます方法なども知っておきたいところです。
ここでは、睡眠を取っているのに眠気に襲われる原因や眠くならないためのポイント、眠気を覚ましたい時に試せる簡単な対処法などについてわかりやすくご紹介しています。
Contents
睡眠時間は足りているのに眠気に襲われる原因
「昨日はたくさん寝たはずなのに眠くなってしまう」という場合、まずは以下に心当りがないかチェックしてみましょう。
単調な作業を長時間続けている
あまり体を動かさずにできる作業や、淡々と同じ作業の繰り返しが続くような環境で長時間作業をしていると、眠気に襲われやすくなります。
人は緊張感のある状態や強度の高い運動をしている時には交感神経がはたらきます。リラックスしている時や体を休めている時、就寝前などには副交感神経がはたらき、眠気に襲われやすくなるのです。
電車やバスに乗っていると、単調で規則的な揺れでつい眠くなってしまう方も多いでしょう。単純作業や緊張感の少ない作業を長時間続けた場合も同様に、自律神経のはたらきによって体が「お休みモード」となり、眠気を感じやすくなっている可能性があります。
疲れやストレスがある
連日ハードワークが続いていたり、重要な会議や商談前など、いつもよりストレスを感じやすい状況にあったりする場合、睡眠を取っていても疲れが取れにくい場合があります。
休息が充分でないと疲れやストレスが蓄積され、眠気に襲われやすくなります。「いつもより疲れやすい」「体調が悪い」という場合、医療機関の受診が必要なケースもあるため注意が必要です。
良質な睡眠が取れていない
人間にとって必要な睡眠時間は、年代など個人差によっても異なりますが、概ね6～8時間[S1] が目安といわれています。
しかし、充分な睡眠時間を取っていても日中眠気に襲われたり、疲れが取れなかったりする感覚がある場合、良質な睡眠が取れていないのかもしれません。
夜中に何度も目が覚める、いびきなどで睡眠時に無呼吸状態となっているような場合、睡眠時間が長いだけで眠りが浅く、しっかりと疲労回復に繋がる睡眠が取れていない可能性があるのです。
また、日中の明るい時間に取る睡眠や、外部の音がうるさい環境で眠る場合も、眠りが浅くなりがちです。
・家族にいびきを指摘されたことがある
・夜中に数回トイレに起きる
・夜勤などで昼夜逆転している
・体に合わない寝具を使っている
・ソファやこたつなどでうたた寝して朝になることが多い
・エアコンがないなど、温度調節が不充分な環境で寝ている
といった場合は、良質な睡眠が取れていない可能性を疑ってみましょう。
食事をした直後
一般的に食事をすると血糖値が上昇しますが、上がった血糖値が下がる時に眠くなる場合があります。ランチの後に眠くなりやすいのはそのためです。
・炭水化物や脂質が多く、野菜が少ない食事をしている
・一度にたくさん食べている
・食べるのが早いといわれる
などに心当りがある場合は、食事をした後眠気を感じやすいかもしれません。
眠気に襲われないようにするためのポイント
「テキパキと仕事を終わらせたい」「眠くならずに頑張りたい」というシーンで、眠気に襲われないためのポイントについて解説します。
睡眠時間を確保する
仕事や勉強などの途中で眠くならないようにするために、まずはしっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠時間を確保するのはもちろん、ただ長く眠るよりも、睡眠の質を高めるようにすることが大切です。
枕やマットレスなどを新しいものに変えてみるほか、日中に眠る場合は遮光カーテンやアイマスク、耳栓などを試してみるのもおすすめです。良質な睡眠は、健康維持にも役立ちます。寝入りが悪い場合は暖かい飲み物を飲む、ぬるま湯でゆっくり半身浴する、寝る直前の食事は控えるなどの方法で入眠しやすくなる場合があります。いびきやトイレが気になる場合は医師に相談するなどして、睡眠の質を高めるようにしましょう。
定期的に休憩する
単調な作業やデスクワークをする場合、長時間同じ業務を続けていると眠くなりやすい上に、作業効率が低下する原因にもなってしまいます。
定期的に短い休憩を入れる、ストレッチなどの運動をする、他の作業と交代で行うなど、軽い気分転換になるような行動を挟むようにすることで、眠気を覚ましやすいでしょう。眠気を覚ますための対処法についても後でご紹介しますので、休憩の際にぜひ試してみてください。
体調を整える
強い眠気が疲れやストレスが原因となっている場合、根本の原因を見つけて解消することが大切です。予定を詰め過ぎずに休息日をもうけたり、頑張り過ぎずに周囲に相談したりして、無理をし過ぎないようにしましょう。疲れが取れない間は休日もゆっくりと過ごし、ヨガやヒーリングミュージックなど、リラックスできる趣味を持つのもおすすめです。身体の痛みや発熱、だるさなど気になる症状がある場合は、早めに医療機関を受診するなどして体調管理に努めるようにしましょう。
バランスの良い食事をとる
血糖値が大きく上下すると眠気に襲われるだけでなく、生活習慣病の原因にもなってしまいます。血糖値の上昇が穏やかになるよう、脂肪と糖質、食物繊維などの量やバランスを考えた食生活を意識することも大切です。炭水化物や油ものを取り過ぎている場合は控えるほか、野菜を積極的に取るようにします。
血糖値の上昇を穏やかにするポイントとしては
- ・食物繊維が豊富な野菜から先に食べ、ご飯や肉類は後で食べる
- ・1度にたくさん食べ過ぎない
- ・よく噛んで食べる
- ・腹八分目を心がける
- ・こまめに水分を取る
などが挙げられます。食事の内容と食事の取り方の両方を見直し、食習慣として積極的に取り入れてみましょう。
眠気を覚ましたい時に知っておきたい対処法
仕事中や勉強中に眠気を覚ましたい場合、短い時間でも仮眠が取れれば頭もスッキリしやすいですが、なかなか仮眠が取れない場合も少なくないでしょう。ちょっとした休憩時間や気分転換として、眠気を覚ますのに気軽に試せる対処法をいくつかピックアップしてご紹介します。
首や顔を冷やす
冷たいおしぼりや飲み物の入ったペットボトルなどを首や顔にあてることで、眠気を覚ます方法です。「冷たい」と感じるような刺激を与えることで交感神経がはたらき、眠気を覚ますのに役立ちます。冷水で手や顔を洗うのもおすすめです。メントールなどが配合されたクリームやジェルなどを首に塗ったり、歯磨きをしたりするのもよいでしょう。
寒い時期には少し外気にあたる、衣類を調節するといった対策も、眠気を回避しやすくなります。
ガムを噛む
眠くなった時にガムを噛むと「顎を動かす」「何度も噛む」という運動による刺激で、眠気を覚ましやすくなります。ガムの糖分が血糖値を上げることでも、眠気に襲われるリスクを抑えられます。
メントール入りのガムなら寒冷刺激の相乗効果でよりスッキリできるでしょう。カフェイン入りのガムを噛むのもおすすめです。
コーヒーを飲む
休憩の合間にコーヒーを飲むのもおすすめです。席を立ってコーヒーをいれる、という行動も気分転換になるほか、コーヒーの豊かな香りがひらめきや気持ちの切り替えを促すのにも役立つでしょう。
コーヒーと一緒にちょっとしたスイーツを食べることで適度に血糖値を上げ、顎を動かす運動でより眠気を覚ます効果が期待できます。
単調な作業に疲れて眠気を感じてきたら、きりのよいところでコーヒーブレイクを取ってみましょう。疲れてきたら休憩を入れ、香り豊かな1杯のコーヒーで気持ちをリセットする。そんなルーティンを作ってみるのもよいでしょう。
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眠気を覚ます方法を上手に取り入れてリフレッシュしよう
仕事や勉強中眠気に襲われる原因は睡眠不足だけではなく、単調な作業を長時間続けていたり、ストレスや疲れが溜まっていたりすることも引き金となる可能性があります。睡眠を取っていても質の良い睡眠が取れていない、食事を取った直後であるといった場合にも、眠くなりやすいでしょう。良質な睡眠やバランスの良い食事は、健康を保つためにも意識を高めておきたいところです。眠気覚ましには定期的に休憩を取り、首や顔を冷やす、コーヒーを飲むなど、自分に合った気分転換の方法をしっておくことも大切です。心も体もリフレッシュして仕事や趣味を楽しみ、アクティブに過ごしましょう。
